Quelles sont les 13 vitamines indispensables pour notre corps ?

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liste vitamines indispensables

Il existe en tout 13 types de vitamines, des nutriments vitaux et nécessaires pour le corps. La plupart de ces vitamines ne peuvent pas être produites par le corps. Et même si elles sont produites, cela ne suffit pas. Pour ne pas en manquer, il faut les puiser dans l’alimentation. Regardons une à une l’utilité de ces 13 vitamines ainsi que leur source respective dans notre alimentation.

La vitamine B1

La vitamine B1 est utile pour maintenir la fonction nerveuse. Elle est aussi utile lors de la transformation du sucre en énergie. Aussi, les personnes assujetties à la fatigue et aux douleurs musculaires ou qui font régulièrement du sport doivent en consommer. La dose quotidienne recommandée est de 1.4 mg par jour. Les aliments les plus riches en vitamine A sont la viande de porc, le riz brun et le soja.

La vitamine B2

La riboflavine aide à maintenir la santé de la peau et des muqueuses. Elle est impliquée dans la régénération de cellules et la production de la kératine nécessaire à la bonne santé de la peau, les cheveux et les ongles. Aussi, elle contribue à la protection des cellules du corps contre les dommages oxydatifs. Un adulte a besoin de 1.6 mg de vitamine B2 quotidiennement. Les aliments riches en vitamine B2 comprennent le foie, les amandes, les œufs, les produits laitiers, ou encore les anguilles.

La vitamine C

En plus d’avoir un effet antioxydant, la vitamine C aide à la production du collagène, ce qui favorise la formation de la peau et des vaisseaux sanguins. De plus, il assure la santé des os et des dents. Associée à la vitamine E, elle protège le corps contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré. Enfin, il est utile dans la production de carnitine, impliquée dans la production d’énergie. La quantité recommandée en vitamine C est de 100mg/jour. Les principales sources de vitamine C sont les légumes, les fruits et les pommes de terre.

la vitamine c

La vitamine B6

La vitamine B6 est un nutriment qui favorise le métabolisme des acides aminés et des protéines. Elle joue aussi un rôle dans le maintien de la santé de la peau et dans la formation des globules rouges. En outre, elle est importante pour la digestion. Enfin, elle assure le bon fonctionnement du système nerveux. Notre organisme a besoin de 1.6 mg de vitamine B6 par jour. La plupart des aliments riches en vitamine B6 sont d’origine animale comme la viande, les œufs ou les poissons bien que les céréales et les légumineuses le sont aussi.

La vitamine B12

Ce nutriment est nécessaire dans la production des érythrocytes. Elle prévient une certaine forme d’anémie. Elle veille également au bon fonctionnement du système nerveux et contribue à l’apport énergétique. La dose quotidienne recommandée en vitamine B12 pour les adultes est fixée à 2,8 microgrammes par jour. Cette vitamine se trouve uniquement dans les aliments d’origine animale, tels que la viande et les produits laitiers.

La vitamine B9 (Acide folique)

L’acide folique est un nutriment qui maintient la peau saine. La vitamine B9 aide à produire des érythrocytes. Aussi, elle est considérée comme la vitamine des femmes enceintes. Elle joue un rôle essentiel dans le développement du fœtus. Comme cette substance n’est pas synthétisée par l’homme, il faut donc en consommer environ 330 µg par jour (480 µg pour les femmes enceintes). La vitamine B9 est abondante dans les plantes comme les épinards, les asperges, les cressons ou les germes de blé.

La vitamine B8 (Biotine)

La biotine joue un rôle important dans le fonctionnement des nerfs. Cette vitamine provient des bactéries intestinales. Elle intervient dans la transformation des glucides, des graisses et des protéines. Elle maintient la peau saine et les cheveux forts. Les quantités nutritionnelles recommandées pour la vitamine B8 sont faibles ; environ 0,1 à 0,3 mg par jour. Les aliments tels que les œufs, le lait, les produits à base de soja, les noix et les arachides sont bourrés de vitamine B8.

La vitamine B3 (Niacine)

La niacine est un nutriment qui aide au métabolisme des nutriments. Elle joue un rôle important dans l’apport énergétique des cellules. Elle aide à garder la peau saine et elle a une influence positive sur le fonctionnement du système nerveux. Enfin, elle soutient les fonctions cognitives telles que la mémoire ou la concentration. La vitamine B3 se trouve dans les noix, les œufs, les pommes de terre, la volaille, les légumineuses, les viandes maigres ou les poissons. Un adulte ayant un mode de vie inactif a besoin d’environ 18 mg par jour.

La vitamine B5 (Acide pantothénique)

La vitamine B5 est impliquée dans le métabolisme énergétique lors de la dégradation des sucres, des lipides et des protéines. Cet acide pantothénique contribue à l’approvisionnement en énergie surtout dans les situations stressantes. De plus, il intervient dans la formation d’un certain nombre d’hormones. L’apport adéquat de vitamine B5 pour un adulte est de 5 milligrammes par jour. Aussi, on la trouve dans nombreux aliments comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumes et fruits.

La vitamine A

Ce nutriment est important pour la peau et la vue. Elle empêche la cécité nocturne (l’incapacité des yeux à s’habituer aux endroits sombres) et la détérioration de la vue. Le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A et elle fortifie le système immunitaire. Elle contribue également au maintien d’une bonne teneur en fer dans le sang. Un adulte a besoin de 800 microgrammes de vitamine A par jour. Les aliments riches en vitamine A comprennent le foie, l’anguille, les produits laitiers, les abats et les légumes colorés.

La vitamine D

La vitamine D contribue à la division cellulaire. Elle aide à garder les os et les dents en bonne santé et favorise l’absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un grand rôle dans le bon fonctionnement des muscles. L’apport journalier recommandé de vitamine D est de 10 microgrammes par jour. La vitamine D est produite par la peau sous l’influence de la lumière du soleil. Toutefois, les aliments comme l’huile de poisson, le lait enrichi, les graines, les noix et les feuilles sont une source de vitamine D.

la vitamine D

La vitamine E

Avec un effet antioxydant, cette vitamine prévient le cancer et le vieillissement. Elle active la circulation sanguine dans les membres. Elle joue un rôle dans la production de globules rouges et le maintien des muscles et d’autres tissus. Elle est impliquée dans la fonction de reproduction des hormones. L’apport journalier adéquat pour un adulte est de 13 mg par jour. Les aliments riches en vitamine E comprennent les noix, les graines, les huiles végétales, les céréales, les fruits et légumes.

La vitamine K

Cette vitamine est impliquée dans la coagulation sanguine notamment pour prévenir les saignements (cérébraux) chez les nouveau-nés. Elle contribue à l’absorption des minéraux/calcium dans les os. De ce fait, elle est bonne pour le maintien des os solides et les dents. La quantité recommandée de vitamine K par adulte par jour est de 70 microgrammes. Les aliments qui en contiennent beaucoup sont les légumes à feuilles, les huiles végétales, la viande, les poissons et les produits laitiers.

 

 

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